În acest articol vei descoperi cele mai populare protocoale de post intermitent, ce presupune fiecare, cui i se potrivește, ce avantaje aduce și la ce ar fi bine să fii atent. Gata cu confuzia – hai să le luăm pe rând, simplu și clar.
1. Protocolul 16/8 – cel mai popular punct de plecare
Ce înseamnă?
Postești timp de 16 ore și mănânci într-o fereastră de 8 ore. De exemplu, mănânci între 12:00 și 20:00 și apoi nu mai consumi calorii până a doua zi la prânz.
Cui i se potrivește?
Este ideal pentru începători, pentru cei care vor să slăbească treptat și pentru persoanele care doresc să își regleze apetitul și nivelul de energie zilnic.
Avantaje:
- Ușor de implementat
- Se potrivește cu ritmul circadian
- Reduce gustările inutile de seară
Dezavantaje:
- Poate fi provocator pentru cei care sar peste micul dejun pentru prima dată
- Unele persoane pot exagera cu mâncatul în cele 8 ore
Sfaturi:
- Începe cu 12/12 și crește treptat durata postului
- Hidratează-te în timpul celor 16 ore de pauză alimentară
2. Protocolul 18/6 – nivel intermediar
Ce înseamnă?
O fereastră alimentară mai scurtă: 6 ore pentru mese și 18 ore de post. De exemplu, poți mânca între 13:00 și 19:00.
Cui i se potrivește?
Pentru cei care deja s-au adaptat cu 16/8 și vor să obțină beneficii metabolice mai accentuate, dar fără să sară direct la variante extreme.
Avantaje:
- Poate accelera pierderea în greutate
- Favorizează cetogeneza (arderea grăsimilor pentru energie)
- Crește autofagia
Dezavantaje:
- Poate fi greu de menținut zilnic pentru cei cu program instabil
- Risc de deficiențe dacă mesele nu sunt nutritive
Sfaturi:
- Asigură-te că mesele sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase
- Planifică gustările în avans
3. OMAD – One Meal A Day (o masă pe zi)
Ce înseamnă?
Post de 23 de ore urmat de o singură masă consistentă într-o fereastră de 1 oră. Da, o singură masă pe zi.
Cui i se potrivește?
Pentru avansați, cei care au experiență cu 16/8 sau 18/6 și își cunosc bine corpul. Se potrivește celor care preferă simplitatea și nu vor să gătească de mai multe ori pe zi.
Avantaje:
- Eficient pentru slăbit și controlul glicemiei
- Mai mult timp liber (nu mai planifici 3 mese)
- Creștere semnificativă a hormonului de creștere
Dezavantaje:
- Necesită disciplină și mese dense nutrițional
- Nu este potrivit zilnic pentru toată lumea
- Risc de subnutriție dacă nu e planificat bine
Sfaturi:
- Include suficiente calorii, electroliți și fibre în acea singură masă
- Nu forța dacă te simți amețit sau slăbit – revino la 18/6
4. Alternate-Day Fasting (ADF) – o zi mănânci, o zi postești
Ce înseamnă?
Este un protocol avansat în care alternezi zile de post cu zile de alimentație normală. Unele variante permit până la 500 kcal în ziua de post.
Cui i se potrivește?
Celor care au obiective clare de slăbire accelerată și sunt disciplinați. Nu este recomandat începătorilor fără supraveghere.
Avantaje:
- Poate reduce drastic aportul caloric săptămânal
- Stimulează autofagia și regenerarea celulară
- Rezultate vizibile în greutate și marcatori metabolici
Dezavantaje:
- Dificil de menținut social și psihologic
- Risc de binge eating în zilele de alimentație
Sfaturi:
- Nu începe fără consult medical dacă ai afecțiuni cronice
- Planifică mesele din zilele de alimentație normală ca să nu exagerezi
5. Alte protocoale populare
20/4 sau „The Warrior Diet”
Mănânci timp de 4 ore pe zi, postești 20. Este o versiune mai intensă a 16/8, dar mai permisivă decât OMAD.
5:2
Cinci zile mănânci normal, două zile mănânci 500-600 kcal. Este mai ușor de implementat pentru cei care nu vor să țină post zilnic.
Cum alegi protocolul potrivit?
- Dacă ești la început: începe cu 14/10 sau 16/8
- Dacă vrei beneficii metabolice mai clare: treci la 18/6
- Dacă vrei simplitate extremă: încearcă OMAD, ocazional
- Dacă vrei rezultate rapide: ADF poate fi eficient, dar e intens
Cea mai bună alegere este cea care se potrivește stilului tău de viață și pe care o poți menține fără stres. Consistența bate perfecțiunea (ORICÂND! 😊).
Nu, dar e un semn că ai nevoie de mai multă distragere: plimbări, muncă, citit. Și da, vizualizarea unei pizza nu întrerupe postul. Doar dacă o mănânci. 😄
Nu e un eșec. Beneficiile nu dispar complet. Insulina tot a scăzut, autofagia poate fi activată parțial. Important e să continui și să înveți din ritmul corpului tău.
Da, poți adapta protocolul în funcție de stilul tău de viață. De exemplu, poți face 16/8 în timpul săptămânii și 18/6 în weekend. Flexibilitatea este un avantaj major al postului intermitent.
