Meniu OMAD pe 7 zile – echilibrat, simplu și sățios
Dacă ai ales stilul de viață OMAD – o singură masă pe zi – probabil te întrebi cum ar trebui să arate acea masă pentru a fi completă, sățioasă și echilibrată. Am pregătit pentru tine un meniu pe 7 zile, cu rețete simple, accesibile și adaptate nevoilor nutriționale specifice postului intermitent.
Fiecare masă este gândită pentru a oferi între 1.800 și 2.200 kcal, alături de un aport optim de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Ziua 1
• Piept de pui la grill (200g)
• Cartofi dulci copți (200g)
• Salată verde cu avocado, ulei de măsline, lămâie
• Ou fiert + 2 felii pâine integrală
Calorii: ~2.100 kcal | Proteine: 110g | Fibre: 30g
Ziua 2
• Somon la cuptor (180g)
• Quinoa (150g fiartă)
• Salată de varză roșie, morcov și semințe de cânepă
• 1 iaurt grecesc + câteva nuci
Calorii: ~2.000 kcal | Proteine: 105g | Fibre: 27g
Ziua 3
• Vită slabă (200g) cu ciuperci trase la tigaie
• Orez basmati (150g gătit)
• Salată cu mix verde și rodie
• 1 ou + 2 pătrățele ciocolată neagră
Calorii: ~2.200 kcal | Proteine: 120g | Fibre: 33g
Ziua 4
• Tocăniță de năut cu spanac și roșii (porție mare)
• Salată de castraveți și ceapă roșie
• Brânză tofu + 2 felii de pâine cu semințe
• 1 banană coaptă
Calorii: ~1.900 kcal | Proteine: 95g | Fibre: 35g
Ziua 5
• Friptură de curcan (180g) cu dovlecei la grill
• Piure de cartofi (150g)
• Mix de salată cu semințe de floarea-soarelui
• 1 iaurt de capră + fructe de pădure
Calorii: ~2.000 kcal | Proteine: 100g | Fibre: 28g
Ziua 6
• Burger de linte + ou prăjit
• Salată de sfeclă cu hrean și rucola
• Pâine integrală + avocado + usturoi
• 1 mandarină
Calorii: ~1.850 kcal | Proteine: 90g | Fibre: 32g
Ziua 7
• Pește alb (cod, păstrăv – 200g) la abur
• Orez brun (150g) + broccoli + morcov
• Salată cu ulei de cânepă
• Iaurt proteic + fulgi de cocos
Calorii: ~2.100 kcal | Proteine: 110g | Fibre: 29g
🔁 Poți roti aceste meniuri sau le poți ajusta în funcție de alergii, preferințe sau nevoi calorice. Important este să păstrezi calitatea ingredientelor, structura mesei și densitatea nutrițională.
Da! Dacă îți plac și îți oferă sațietate, poți repeta meniul fără probleme. Varietatea ajută pe termen lung, dar consistența e cheia în OMAD.
Da, dacă este bine planificată. Mesele OMAD trebuie să conțină proteine complete, grăsimi bune, fibre și carbohidrați de calitate. De aceea, planul nostru le include pe toate.
Tehnic, da… dar rezultatele vor arăta altfel. OMAD nu înseamnă „orice într-o oră”, ci o masă care te hrănește cu adevărat, nu doar te umple 😄
